Jak na cvičení s expanderem

Víte, že existuje posilovna, která se vám vejde do kabelky? Dámská kabelka je opředena tolika mýty a stala se námětem tolika vtipů, že další nadsázka už nikoho nepřekvapí. Všichni moc dobře vědí, že žena vytáhne ze svojí kabelky kompletní vybavení první pomoci, sortiment průměrného kosmetického salónu, potraviny pokrývající polovinu její denní dávky kalorií a láhev s vodou. Tak proč ne rovnou posilovnu?

Jenže my mluvíme naprosto vážně. Řeč je totiž o posilovací gumě neboli expanderu. A ta může při správném použití opravdu zastoupit i vybavené fitness centrum.

Malý velký pomocník

Těmito slovy by se dala posilovací guma stručně charakterizovat. A pokud máme být konkrétnější:

Vyzkoušejte náš komplexní cvičební program.

Cvičení s posilovací gumou vám pomůže procvičit hned několik svalů současně –  účinně a během krátké doby

Důraz klademe na problémové partie, tzn. na stehna a hýždě. K nim se v jednotlivých cvicích přidávají svaly horní poloviny těla.

CVIK 3v1: Dřepy & tlaky na ramena & vytočení trupu

Zapojíte: stehna, ramenní svaly, šikmé břišní svaly.

Cvik vám mimo jiné umožní zlepšit celkovou stabilitu a příznivě ovlivní mobilitu páteře.

Provedení: postavte se tak, aby vám guma procházela pod chodidly, která jsou od sebe vzdálena na šířku boků. V každé ruce držte jedno madlo gumy, ruce nechte podél těla, trup zpevněný. Dívejte se před sebe. Pokrčte nohy v kolenou a jděte do dřepu, současně zvedejte ruce nahoru k ramenům, lokty držte u těla. Poté se postavte a souběžně vytlačte ruce nad hlavu, dlaně směřují dopředu. Spolu se vzpažením vytočte trup k jedné straně. Poté cvik opakujte s vytočením na druhou stranu.

Odcvičte 10 opakování na každou stranu.

CVIK 3v1: Přítahy s gumou v podřepu

Zapojíte: záda, hýždě, stehna.

Tento cvik unikátním způsobem posílí především celou oblast zad, aktivace hýžďových svalů vzhledem k pozici v podřepu je ale také výrazná.

Provedení: gumu obtočte kolem pevného objektu nad vaší hlavou, pokud cvičíte doma, můžete ji třeba přivřít do dveří. V každé ruce držte jedno madlo, stůjte rovně, čelem k místu upevnění gumy, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Nadechněte se a zvedněte natažené ruce před sebe tak, abyste měli pěsti zhruba ve výšce očí. Pak s výdechem pokrčte nohy v kolenou a jděte dolů do podřepu. V dolní fázi jsou stehna skoro rovnoběžně se zemí. V této pozici chvíli setrvejte a současně přitahujte gumu k hrudníku. Pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.

Odcvičte 10 opakování.

CVIK 3v1: Tlaky na hrudník & výpady

Zapojíte: prsní svaly, stehna, hýždě.

Současně je tohle cvičení výzvou pro vaši koordinaci a posílí sekundárně i ramenní svaly.

Provedení: posilovací gumu obtočte kolem pevného objektu ve výšce hrudníku. Pak se postavte zády k upevnění gumy, v každé ruce držte jedno madlo na úrovni hrudníku. Popojděte kousek dopředu, aby byla guma napnutá. Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Nyní udělejte krok dopředu pravou nohou. Pokrčte obě nohy v kolenou. Koleno pravé nohy musí zůstat v linii špičky, koleno levé nohy je v dolní fázi jen kousek na zemí. Současně tlačte paže před sebe ve výšce ramen a při tomto pohybu vydechujte. Poté se s nádechem pomalu vracejte do výchozí polohy.

Odcvičte 10 opakování na pravou nohu a pak nohy vystřídejte.

Sestavte si vlastní trénink

KLASICKÝ – provádějte od každého cviku 3 série o 10 opakováních, pauza mezi sériemi by měla být 30-60 sekund. Takový systém je vhodný pro začátečníky.

KRUHOVÝ – proveďte od každého cviku jednu sérii o 10 opakování, pauza mezi sériemi je jen tak dlouhá, abyste se připravili na další cvik. Takto odcvičte ve svižném tempu tři série tří různých cviků, čímž máte za sebou jeden cyklus. S ohledem na svoji kondici můžete zvládnout 3-5 takových cyklů. Mezi jednotlivými cykly by měla být pauza 60-90 sekund. Tento systém je vhodný pro pokročilejší sportovce, ideálně spojuje posilovací cvičení s aerobní aktivitou.

Jak začít s HIIT tréninkem

Kdo by nesnil o dokonalé postavě? Ti z vás, kteří zanevřeli na nesmyslné diety s výrazným jo-jo efektem už jistě >>>

Jak zhubnout plaváním

Venku je počasí, do kterého byste ani psa nevyhnali, na halové sporty nemáte odpovídající přezutí ani vybavení a cvičit doma >>>