Jak přibrat na váze

Vzhled řešíme každý den, ať už chceme nebo ne. Podvědomě vnímáme kolemjdoucí i naše přátele a charakterizujeme je dle postavy, barvy vlasů či jiných výrazných rysů. A proto je pro nás také tak důležité, abychom se i my líbili ostatním a také sami sobě. Co se týče váhy, většina lidí, a zde spadají především ženy, řeší problém s nadváhou a snaží se zhubnout. My se ale tentokrát zaměříme na ty, kteří se kvůli své nízké váze snaží přibrat. To je totiž paradoxně často těžší než se kil zbavit. Někteří by možná odvětili: „Tak se prostě najez!“, ale takhle jednoduše to bohužel nefunguje. Na prvním místě je totiž zdraví, a pokud se snažíme přibrat, je velice důležité, abychom dbali na pestrý jídelníček a pravidelný pohyb.

Podváha a její příznaky

Nejčastější příčinou toho, že nemůžeme přibrat, jsou geny a rychlý metabolismus. Pokud o sobě víme, že jsme doteď mohli jíst cokoliv a nikdy jsme z toho nepřibrali, tak máme nejspíš ve vínku geny, které se zasluhují o naši hubenou postavu. Pokud ale najednou bez příčiny zhubneme více než 5 kilogramů za rok, měli bychom navštívit lékaře a nechat se pro jistotu vyšetřit. Změnami na váze se projevují nemoci, kterým je lepší předejít, i pokud nám lichotí shozenými šesti kily.

Nejčastějšími příčinami úbytků na váze jsou:

• Stres a nadměrná psychická i fyzická zátěž
• Málo kalorická strava nebo malý energetický příjem
• Nedostatečný pitný režim
• Nepravidelné stravování
• Střevní onemocnění nebo metabolické poruchy

Příznaky podvýživy nebo podváhy jsou:

• Nedostatek energie, únava a zhoršená schopnost koncentrace
• Oslabení imunitního systému
• Hormonální potíže, nemoci ledvin či slábnutí kostí
• Vypadávání vlasů, suchá kůže a zimomřivost
• Chudokrevnost a rozvoj depresí či jiných psychických projevů

BMI

Svůj stav si můžete vypočítat podle indexu tělesné hmotnosti (BMI). Stačí vydělit vaši váhu s výškou na druhou a vyjde hodnota, která vám přibližně ukáže, jak na tom jste. Hodnota menší než 18,5 je považována za podváhu. Na tuto metodu se ale raději 100% nespoléhejte, jelikož ve výpočtu nejsou uvedené údaje o vašem věku či pohlaví. Některé kalkulačky na internetu zahrnují i tyto hodnoty, výsledek ale nebude objektivní ani u nich už jen z důvodu, že např. svaly jsou těžší než tuk a kalkulačka nezná tyto tělesné hodnoty.

Poznejte sami sebe

Problém s podváhou nelze vyřešit tím, že se jednou pořádně najíte. Abyste jej vyřešili, musíte být v tomto směru cílevědomí a dodržovat určitá pravidla dlouhodoběji. Nikomu (kromě Kafkova hrdiny) se totiž ještě nepodařilo změnit přes noc. Proto je nutné poznat sám sebe a sestavit si plán, který vám bude opravdu pasovat na míru. My vám doporučíme tři pravidla, které budou sloužit jako podpora a které byste si měli připomínat.

Určete si cíl

Není důležité, jak velký cíl to bude, ale to, že nějaký budete mít. Začněte třeba s cílem přibrat tři kila a později posunujte hranici dále. Cíl si můžete někam zapsat a připsat si k němu důvod, proč se snažíte přibrat. Když si tento důvod příště přečtete, naplní vás to motivací pokračovat.

Nepolevujte

Někdy se vám bude zdát, že se snažíte až příliš a nevidíte žádnou změnu. Vždy si ale musíte uvědomit, jak jste se stravovali několik posledních let a že je to pro vaše tělo něco nového, a proto mu dejte čas na tuto pozitivní změnu zareagovat. Snažte se také nepodvádět, jelikož jediný, koho byste v tuto chvíli podvedli, jste vy sami.

Zdraví je na prvním místě

Nezapomínejte na to, že jste se pro tuto změnu rozhodli, abyste byli zdravější a šťastnější. Proto si užijte samotný průběh vaší změny a nehroťte to tak, aby vás cokoliv z procesu jen stresovalo a dělalo obtíže. Krásně tento záměr vysvětluje řecké slovo kalokagathia, které vyjadřuje rovnováhu mezi fyzickou zdatností a bystrou myslí.

Začněte! Ale jak?

Analyzujte, jak na tom jste

Někdy si lidé myslí, že jí hodně, ale ve skutečnosti mají tendenci si porce zmenšovat, a proto nemůžou přibrat. Pokud se ale snažíte nabrat pár kil navíc, měli byste toho sníst více než vaše tělo dokáže zpracovat. Proto byste si pro začátek měli udělat přehled, jaký je váš příjem. A to tak, že si jej jednoduše spočítáte. Počítání kalorií není pro všechny a chápeme, že k tomu mají někteří odpor, ale je to dost důležitá součást procesu, abyste věděli, jestli není vaše hubená postava jen výsledkem toho, že máte malý kalorický příjem.

RMR

Začněte výpočtem RMR, díky kterému zjistíte, kolik kalorií spálíte v klidové pozici za každých okolností. I tehdy, kdybyste celý den jen leželi v posteli. Vzorec pro výpočet vaší klidové metabolické rychlosti je: RMR = 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) + x. Pro muže je hodnota x 5 a pro ženy je hodnota x -161.

Připočítejte svůj pohyb

Hodnotu RMR vynásobte číslem, které nejlépe popisuje vaši aktivitu:

Téměř žádný pohyb, sedavý životní styl: BMR * 1,2
Lehká aktivita (aktivita 1-3x týdně): BMR * 1,375
Střední aktivita (aktivita 3-5x týdně): BMR * 1,55
Vysoká aktivita (aktivita 6-7x týdně): BMR * 1,725
Extrémní aktivita: BMR * 1,9

Díky tomuto výpočtu zjistíte, kolik kalorií denně potřebujete, abyste si udrželi stejnou hmotnost. Ideální je přidat každý den k přijmu 500 kalorií a přibírat průměrně 0,5 – 1 kg za týden.

Fáze přibírání – jak se stravovat

Chceme svaly a ne tuky, jelikož s velkou hodnotou tuků v těle roste riziko zdravotních problémů jako například kardiovaskulární onemocnění nebo diabetes II. typu. Zhoršuje se také pleť, přichází únava a vyčerpání. Svaly ale nerostou jen tak samy, a proto bychom se měli podívat na náš jídelníček a zaměřit se nejen na to, jak se stravujeme, ale i na to, jak často se stravujeme. Určitě se také neobejdeme bez cvičení. Nyní ale ke stravování.

Stravovací návyky

Obecně jsou všechny návyky mocnou zbraní. Záleží ale na tom, jak ji umíme využívat. Ne nadarmo se totiž říká, že je zvyk železná košile. Rodiče nás naučili se stravovat nějakým způsobem a my se těchto zvyků držíme až dodnes. Každý člověk je ale jiný a nemusí nám vždy vyhovovat to, co nás rodiče naučili. Pokud máte navíc výtky k vaší postavě, je nejspíš na čase váš stravovací návyk změnit.

Jezte kvalitní a nutričně bohaté potraviny

Kvalita je v tomto případě důležitější než kvantita. Zaměřte se na vysoko kalorické a vydatné potraviny, které vám dodají energii. Denně by měla vaše strava obsahovat 50 % sacharidů, 30 % tuků a 20 % bílkovin.

• Pečivo
  Místo bílého pečiva sáhněte raději po celozrnném nebo rýžovém chlebu, který si namažete burákovým máslem nebo marmeládou. Připravit si jej můžete také s quacamole, humusem nebo tvrdým sýrem.
• Ovoce a zelenina
  Upřednostňujte ovoce a zeleninu, která není vodnatá; např. banány, jablka, ananas, sušené plody, hrášek, kukuřice, mrkev ad.
• Oleje
  Naučte se při vaření používat olivový, kokosový či mandlový olej.
• Nápoje
  Nezapomínejte ani na pitný režim. Z nápojů vám doporučujeme mléko, 100% džusy nebo proteinové drinky.
• Ořechy a semínka
• Doplňky stravy
  Sáhnout můžete i po výživových doplňcích určených k přibírání na váze.

Dbejte na pravidelnost

Svůj denní výdej máte již vypočítaný. Dalším krokem je přijmout každý den cca o 20 % více kalorií, než jste byli zvyklí přijímat doteď a vytvořit si tak kalorický nadbytek, díky kterému začnete přibírat. Porce zvyšujte postupně, abyste si zvykli a necítili se po každém jídle přeplnění. Můžete si také jídlo zkusit rozdělit a jíst vícekrát denně. Tím se naučíte svačit pokaždé ve stejnou hodinu a tělo si tak zvykne na pravidelné dávky energie. Pokud nemáte pocit hladu, dejte si alespoň malou svačinku v podobě oříšků, jogurtu s ovocem nebo si připravte koktejl s vločkami.

TIP: Každý den nemáme čas si připravovat dokonale vyváženou svačinku. I přesto ale raději sáhněte po sáčku s oříšky než po zbytečně přeslazené müsli tyčince.

Fáze přibírání – bez pohybu to nepůjde

Přibírání není jen o tom, že začnete více jíst. Kvalitní příjem a pohyb by měli být v rovnováze. Stravou jste do těla dostali množství bílkovin, se kterými můžete následně pracovat. Proto si běžte třikrát až pětkrát do týdne zacvičit. Pokud jste doteď nebyli zvyklí cvičit vůbec, můžete začít se silovou jógou nebo jinými základními posilovacími cvičeními. Pokud vás cvičení hned zezačátku nebude bavit nebo vám nepůjde, nevzdávejte to. Po několika týdnech začnete zvládat i těžší cviky a překonávání sám sebe pro vás začne být výzvou. Proto se do každého cvičení snažte jít s tím, že chcete využít všechnu svou energii a zaměřte se na cviky, u kterých cítíte práci svých svalů a to, jak sílí. Pokud budete cvičit pořádně, zvýší se i vaše potřeba více jíst a vše půjde ruku v ruce.

TIP: Sestavte si playlist, který budete poslouchat při cvičení. Hudba vás nabudí a namotivuje.

Zasloužený odpočinek

Čím více na sobě budete makat, tím více vám bude odpočinek vzácnější. Tak by to alespoň mělo být a rozhodně byste jej neměli podceňovat. Regenerace svalů je důležitý proces, který musí proběhnout, než se s novou silou pustíte do dalšího tréninku. Nezapomínejte proto ani na pravidelný spánek. Denně byste měli dopřát tělu alespoň 7 hodin spánku, při kterém dochází k důležitým procesům ve vašem těle. Mimo jiné i k regulaci hormonů, které ovlivňují pocit hladu nebo míru stresu.

Buďte cílevědomí!

S upřímností říkáme, že rychle to nepůjde. Alespoň tedy v případě, pokud chcete být zdraví. Kdyby to šlo rychle a bez námahy, všichni by byli se svou postavou spokojení. Samotný proces vám dokáže ale nabídnout spoustu radosti. Pokud se zamilujete do vaření, bude pro vás příprava jídla zábavou a potěšíte nejen sebe ale i své bližní zdravými pokrmy. Při cvičení budete trénovat nejen vaše tělo, ale i svou vytrvalost a psychickou odolnost. Přejeme vám hodně štěstí na cestě k vysněné postavě a…

• nezapomínejte na svůj cíl
• nepolevujte
• myslete na své zdraví