Jak správně sedět u počítače?

S rozvojem počítačů neustále narůstá počet pozic, které jsou spjaté s dlouhodobým sezením u počítače. Při nesprávném sezení však může vcelku rychle docházet k tělesným poškozením a bolestem. Je proto vhodné se snažit předejít zdravotním problémům ještě dříve, než se začnou objevovat první náznaky, a to používáním kvalitního a správně umístněného vybavení. Jak správně sedět u počítače a jak je vhodné nastavit monitor, myš i klávesnici se dozvíte v tomto článku.

Jak správně sedět?

Pohodlí nás přirozeně svádí při sezení k hrbení se a povolení svalstva. Zdraví přínosný je však pravý opak. Ideální je udržování napřímeného posedu, ke kterému dopomáhá vhodné nastavení výšky židle, desky stolu a případně různých pomůcek.

Při napřímeném aktivním sezení musíte mít chodidla položená celou plochou na zemi, a to v místech pod koleny, přičemž by měly kolena směřovat lehce od sebe, přibližně na šířku pánve. Samotné kyčle by měly být o něco výše než kolena, aby nedocházelo k vyklopení pánve dozadu, které vede k hrbení. Židle by měla mít takovou výšku, abyste se mohli naklonit lehce dopředu a opřít se lokty o desku stolu nebo područky.

Rychlá kontrola těla

Alespoň ze začátku je vhodné si jednou za čas uvědomit, jak sedíme, a v případě, že se posed od posledního narovnání změnil, měli bychom se snažit znovu dostat do správné polohy a setrvat v ní. Základem je vzpřímená hlava, uvolněná ramena, napřímená záda, lehké předklonění trupu, úhel loktů cca 100°, pánev decentně vyvýšená nad koleny, kolena svírající úhel cca 90° a chodidla opřená celou svou plochou o podlahu.

Proč je nutné sedět správně?

Při dlouhém sezení je správný posed velmi důležitý. Asymetrické sezení je totiž zdravotně závadné. V některých případech můžete cítit bolesti již po krátké době nesprávného sezení, v jiných případech si můžete pomalu zadělávat na potíže.

Nejčastějším hříchem je sezení s nohou přes nohu. Jedná se o nepřirozenou polohu, v níž dochází po určité době k útisku lymfatických cév a cévního řečiště v tříslech. To může mít za následky nepříjemné otoky nohou. Zároveň je však také nerovnoměrně zatěžovaná pánev a trup je v této poloze nastaven asymetricky, přičemž mohou následně vlivem tohoto působení vznikat svalové dysbalance a bolesti při pohybu, a to např. i při klasické chůzi či běhu. Tohoto zlozvyku je možné se zbavit občasným uvědoměním posedu a kontrolou, zda zatěžujete oba sedací hrboly na pánvi rovnoměrně.

Nejenom správný posed je důležitý, ale soustřeďte se i na své dýchání, které by mělo být uvolněné a procítěné.

Jak vybrat ideální židli?

Při práci na počítači většinou pouštíme z hlavy to, jak sedíme, a věnujeme se aktuálně vykonávané činnosti. Je proto vhodné si uzpůsobit prostředí tak, abychom nemuseli na způsob sezení myslet a aby nás tyto myšlenky nerušily od práce. Alfou a omegou je proto výběr ideální židle, která napomáhá udržovat správnou polohu svým tvarem. Důležitým parametrem při výběru židle je aktuální zdravotní stav, předpokládaná průměrná doba sezení na židli a osobní požadavky na design či určitý komfort.

Ideální židle by měla kopírovat anatomii lidského těla a respektovat jeho ergonomické požadavky, být vyrobená z vhodného materiálu, který je příjemný pro pokožku, a měla by mít dostatečnou nosnost. Na poslední parametr je vhodné se zaměřit především při váze vyšší než 120 kg.

Jaké jsou alternativy sezení na židli?

Jestliže máte sedavou práci a je možné si přizpůsobovat prostředí dle vlastního uvážení, můžete v jejím průběhu měnit polohy a střídavě zatěžovat jiné části těla.

Sezení na nafukovacím míči

Jednou z alternativ je sezení na nafukovacím míči. Nezapomeňte však, že se jím nedá plně nahradit kvalitní židle. Při sezení na míči by měl být úhel mezi trupem a stehenní kostí i stehenní a holení kostí větší než 90°, hýždě musí být výše než kolena a důležitý je také kontakt se zemí celými plochami chodidel. Nohy mějte rozkročené pro snadnější udržení stability a chodidly směřujte ve stejném úhlu jako stehna. Intuitivně by vás možná lákalo sednout si na vrchol míče, optimální je ale sednout si mírně dopředu. Mnozí fyzioterapeutové doporučují sezení na míči pouze pár minut, a to především pokud nejste na sezení na míči zvyklí. Dlouhodobé sezení na míči není považováno za zdravé.

Práce vestoje

Oblíbenou alternativou je práce vestoje, která je možná díky elektronickým polohovacím stolům. Díky nastavitelnosti výšky je možné si na míru přizpůsobit podmínky a udržet správnou polohu v sedě i ve stoje. Výhodou je, že při stání není tolik zatěžováno zádové svalstvo. Přechod na práci ve stoje však nelze provést během jednoho dne, jelikož tělo nemusí být na danou polohu zvyklé a dlouhodobě mu bude dělat problémy. Hrozí pak bolesti chodidel, pat, náběh na křečové žíly a únava svalů. Ideální je proto zkoušet stání po kratších chvilkách a polohy střídat. Při stání je zapojeno více svalů než při sezení. Zároveň jsou záda udržována ve vzpřímené poloze, což poskytuje úlevu páteři.

Jaké je ideální umístění a nastavení monitoru?

Monitor by měl být v takové výšce, aby váš pohled směřoval zpříma až lehce dolů, cca 15 stupňů. V jiných případech dochází k intuitivnímu vysouvání brady a záklonu hlavy. Udržení hlavy rovně je důležité a mnohdy mají z tohoto důvodu židle podpěrky hlavy, které zabraňují před nadměrnou zátěží krční páteře. Horní okraj obrazovky by měl být umístěn ve výši očí a střed horního okraje musí být v linii s nosem uživatele.

Umístění obrazovky

Optimální vzdálenost obrazovky je individuální. Obecně je však udávána vzdálenost 45–70 cm. Mnohdy se vhodná vzdálenost určuje dle délky paží. V sedu proto natáhněte ruku a monitor následně umístěte zhruba v místech dlaně. Snažte se nepřibližovat k monitoru, jelikož se při tomto pohybu dostává krční páteř do nepřirozené polohy, a navíc může docházet k ničení očí.

Při umisťování monitoru je vhodné dbát na celkové rozestavení místnosti a umístit obrazovku kolmo k oknu a dále od něj, aby se na monitoru nezrcadlilo světlo zpoza oken. Na obrazovku by nemělo dopadat přímé sluneční záření a v žádném bodě by se nemělo zrcadlit umělé osvětlení. Za obrazovkou by mělo být neutrální pozadí, výhradně se nedoporučuje za monitor umisťovat velké výrazně jasné plochy nebo velmi tmavé pozadí.

Jas monitoru a velikost písma

Pro předejití únavě očí je nutné nastavit na monitoru světelnost a písmo. Důležitá je barva písma a jeho pozadí, přičemž nejméně zatěžuje oči kombinace tmavě modrých nebo černých znaků na světle šedém nebo béžovém pozadí. Vliv má také velikost samotných znaků, přičemž je vhodné si nastavit větší písmo, a to klidně až 150 %, abyste se intuitivně neustále nepřibližovali hlavou k obrazovce z důvodu nepřečtení textu. Jestliže pracujete na počítači celý den, měli byste monitor přizpůsobovat také světelným podmínkám, které se v průběhu dne mění. Úpravu je možné provést pomocí žaluzií, ale také nastavením intenzity jasu či kontrastu obrazovky.

Jaké vlastnosti má ideální klávesnice?

Většina klávesnic má vysouvací nožičky, které zvyšují zadní část klávesnice. Ideální je nastavení sklonu 7 až 10°. Pomocí vyvýšení klávesnice předejdete nepříjemnému ohýbání zápěstí směrem vzhůru. Zápěstí musí být v rovné poloze. Při dlouhodobém opírání zápěstí o hranu stolu totiž dochází ke zvýšení tlaku na středový nerv, který způsobuje projevy snížené citlivosti 1. až 3. prstu či brnění a může se rozvinout v tzv. syndrom karpálního tunelu. Právě z tohoto důvodu se vyrábí také klávesnice, které mají opačný sklon, tedy mají vyvýšenou hranu, jež je blíže k tělu. Zápěstí jsou v tomto sklonu uvolněná a nedochází ke zvyšování tlaku v předloktí.

Při dlouhodobém používání klávesnice je vhodné používat opěrky pod zápěstí, které udrží ruce v přirozené pozici. Opěrka rukou slouží k opírání dlaní mezi jednotlivými úhozy, ne po celý interval psaní. Klávesnice bývají většinou klasicky rovné, nebo vytvarované do mírného oblouku. Ten udržuje ruce v kolmé pozici ke klávesnici, a to i při uvolnění, kdy jsou lokty položeny směrem od těla. Předpokladem vývojářů těchto klávesnic je, že uživatel píše všemi deseti. Jestliže používáte jinou metodu psaní, není možné využít potenciál a podporu klávesnice.

Jaké vlastnosti má ideální myš?

Hlavním parametrem při výběru myši je její velikost. Ta by měla být přiměřená velikosti dlaně uživatele. Při používání myši byste na ní měli mít položené všechny prsty s podmínkou, že nesmí být pokrčené. V případě dlouhodobého sezení u počítače je vhodné si pořídit oboustrannou myš, jejíž držení je možné střídat v pravé i levé dlani.

Umístění myši

Myš by měla být umístěna ve stejné výšce jako klávesnice a hned vedle ní.  Jestliže pracujete častěji s klávesnicí, umístěte ji tak, abyste měli část s písmeny přímo před dlaněmi. Pokud však pracujete častěji s myší, klávesnici mírně odsuňte a myš umístěte blíže ke středu. Před myší je zároveň vhodné mít podložené předloktí. Ta by měla být v takové poloze, abyste při pohybování myší nezapojovali rameno ani paži a abyste nevytáčeli zápěstí dovnitř ani ven od osy předloktí.

Jednou za čas se protáhněte

Několikahodinové sezení není pro člověka přirozené, a proto je nutné si dopřávat v průběhu pauzy a protažení. Ideálně byste se měli protáhnout jednou za hodinu alespoň na 5 minut. Jestliže máte možnost se projít, využijte toho a dopřejte si pár minut chůze, které pomůžou nejen tělu, ale také uvolnění očím.

Protažení zad, krční páteře a rukou

Pokud nemáte možnost od stolu odcházet, uvolněte svaly jednoduchými cviky. Protažení krčních svalů dosáhnete uchopením levé části hlavy pravou rukou a mírným tahem směrem k pravému rameni. Stejný cvik můžete opakovat s úchopem pravé části hlavy nebo dále vyzkoušet mírný tah v předklonu a záklonu hlavy.

Dalším cvikem je vytažení rukou, které se provádí ve vzpřímeném sedu. Ruce vytáhněte rovně nad sebe a snažte se jimi opakovaně dotknout stropu. Hlavou se nedívejte nahoru, ale snažte se ji držet rovně.

Protažení předloktí a dlaní

Jelikož je sezení u počítače náročné nejen na záda, ale také na celé předloktí a dlaně, je potřeba procvičit několikrát během práce i je. Pro protažení dlaní přiložte levou dlaň na polštářky prstů pravé ruky a mírně zatlačte tak, aby se dlaň prohnula směrem nahoru k tělu. Po alespoň deseti protaženích opakujte stejný cvik i na druhé dlani. Jedná se o cvik, který uvolňuje tlak v předloktí a je vhodný pro zabránění rozvinutí syndromu karpálního tunelu.

Krátké přestávky a protažení během práce na počítači se snažte nepodceňovat. Při sezení totiž dochází ke zkrácení svalů v oblasti beder, kyčlí a kolen, z čehož se může postupem času vyklubat vyhřeznutí plotének a jiné problémy spojené s ochabnutím spinálních svalů.

Sezení u notebooku

Notebook není určený na dlouhodobou práci, jelikož má neergonomický tvar. Plochá klávesnice vede k nevhodnému postavení rukou při psaní. Monitor je navíc připevněn k notebooku, přičemž není možné si jej nastavit tak, aby odpovídal vhodnému umístění. Používání notebooku proto svádí k nezdravému sezení a nutí uživatele ohýbat záda a intuitivně předklánět hlavu. Při dlouhodobé práci s notebookem je proto o to více doporučeno si dělat přestávky, procvičovat krční páteř i ruce a uvolňovat oči.