Jak zpevnit zadeček

5
(1)

Pevné, oblé a přiměřené svalnaté hýždě jsou atraktivní pro obě pohlaví. Tyto cviky zaručeně zpevní tvůj zadek.

Klíčovou úlohou budování pevného zadku je posílení svalů. Záď se skládá ze tří hlavních svalů, které se kolektivně nazývají hýžďové svaly. Velký sedací sval je největší sval této partie. Zbývající dva a stejně důležité svaly jsou střední a malý sedací sval. Pokud chceš dosáhnout pevného zadku, musíš zvětšit tyto tři jmenované svaly.

Plié dřepy

Tato variace dřepů zaměřena na oblast vnitřních stehen může být provedena i bez zátěže, ale volba činky či kettlebellu je také jednou z možností. Stůjte vzpřímeně a své nohy dejte do pozice klasického plié s prsty do stran a se stehny co nejvíce od sebe. Udržujte pánev a horní část těla rovně a pomalu klesejte až do takové úrovně, dokud vaše stehna nejsou těsně nad zemí. V pozici se snažte chvíli setrvat a až pak se vraťte do výchozí polohy. Pokud máte s výdrží problém, klidně se rukama o něco opřete.

Boční výpady s kettlebell

Postavte se nohama k sobě, držte kettlebell s rukama směřujícími dolů. Začněte tím, že uděláte velký krok levou nohou na levou stranu tak, aby vaše tělo směřovalo dopředu a levá noha mírně ven.

Cvik s Pilates kroužkem

Pilates je velmi vhodný na posílení vnitřních a šikmých svalů stehen a také sedacích. Lehněte si na bok a mezi členkami mějte Pilates kruh nebo míč. Spodní ruku natáhněte a dejte si ji pod hlavu. S výdechem tlačte horní nohou na kroužek nebo míč. S nádechem tlak uvolněte. Pokud chcete tisknout silněji, zvedněte horní rameno ke stropu. Cvik opakujte 12-15-krát na každé straně.

Sumo dřep s kettlebell

Začněte širokým postojem, čím více budou nohy od sebe, tím se více zapojí hýžďové svaly. Nohy mějte 45 stupňů od těla a kettlebell držte před sebou, přičemž trup by měl být rovný. Pokrčte kolena a stehna tlačte dozadu, pak klesejte k zemi tak nízko, jak jen můžete.  Celou váhu těla táhněte k zemi, aniž by se jakoukoli části svého těla dotkli země. Následně se vracejte do počáteční pozice a soustřeďte se na práci hýždí. Procvičit byste měli 4 sady po 15 opakování.

Plié skoky

Jsou zaměřeny na stehna, zadek, ale i břicho. Postavte se s nohama o trochu více než na šířku ramen s prsty směrem ven a s pažemi podél těla. Stehna tlačte dolů, až dokud nebudou rovnoběžně s podlahou. Toto bude vaše výchozí pozice. Skákejte co nejvýše s nohama doširoka od sebe a s rukama nad hlavou. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte půl minuty v kuse.

Sumo dřepy s medicinbaly

Cvik posiluje hýžďové svaly, hamstringy čtyřhlavého svalu, deltový sval a mnohé další. Postavte se s nohama více než na šířku ramen. Prsty by měly směřovat ven. Medicinbal držte před sebou, přičemž ramena volně visí. Rovnoměrně tlačte nohy dolů a měli byste cítit i práci břišních svalů, záda musí být rovně a hlava nahoře. S výdechem se postavte. Pak si medicinbal dejte nad hlavu a opět začínají pracovat břišní svaly, lokty a ramena jsou uvolněné. Tiskněte i na hýždě. Dejte si pauzu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte 12-15krát v 3 setech s 30 sekundovým odpočinkem mezi sety. Pokud si chcete cvik ztížit, přidejte k dřepu i výskok, ale ten dělejte bez zátěže.

“Clams”

Lehněte si na bok s nohama u sebe a ohnutými koleny, hlavu položte na ramena a členkami se dotýkejte podlahy. Tlačte horní koleno směrem vzhůru. Pak ho vraťte dolů. Opakujte tento pohyb alespoň několik minut. Následně celé cvičení zopakujte, ale kotníky zvedněte na úroveň kyčlí a cvičte v této pozici. Nezapomeňte procvičit i druhou stranu.

Dřepy s jednoručkami

Začněte v širokém postoji, trochu více než je šířka vašich beder. Uchopte do obou rukou jednoručky kladivovým úchopem (palce rukou k tělu a hřbety od těla), ruce s činkami nechte volně viset podél těla. Vypněte hrudník a zatáhněte ramena dozadu. Udělejte dřep a pak se pomalu vracejte do výchozí pozice. Opakujte 10 – 12krát. Nezapomeňte zpevnit celé tělo a hlavu mít nahoře – rovně.

Výrazný faktor pevného zadku – ztráta tuku.

Svalovina je ve skutečnosti na dotek pevná a zůstává na svém místě. Pokud ale trpíš přebytečným tukem, tento tělesný tuk visí ze svalu, což způsobí později povislý zadeček. Ztráta nadbytečného tuku v této oblasti je proto nezbytnou součástí. Nemůžeš však docílit ztráty tuku jen v jedné oblasti na těle. Pokud trpíš přebytečným tukem na zadku, pravděpodobně se tento tuk bude nacházet i na jiných místech na těle. Při hubnutí je proto nejdůležitější snížit množství kalorií.

TIP: Během hubnutí je také velmi účinný kardio trénink, během kterého najednou spálíš velké množství kalorií. Mezi nejoblíbenější kardio cvičení patří kolo, spinning, švihadlo, výskoky, běh nebo chůze do kopce.

Byl pro vás tento návod přínosný a dobře napsaný?

Klikni na hvězdičky pro hodnocení!

Průměrné hodnocení 5 / 5. Počet hlasujících 1

Zatím nikdo nehlasoval, buď první!

Jak cvičit doma
Cvičení doma na podložce

Na domácí cvičení nedá mnoho lidí dopustit. Nejenom, že se budete cítit skvěle, jako po jakémkoliv jiném výdeji energie, kdy >>>

Jak zhubnout břicho
Měření břicha po hubnutí

Vystouplé bříško v sexy jarních šatech je docela problém. A co teprve, pokud po jaru nastane léto a naše tělo bude >>>

Související články
1 komentář

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.