Jak cvičit doma

Cvičení doma na podložce

Na domácí cvičení nedá mnoho lidí dopustit. Nejenom, že se budete cítit skvěle, jako po jakémkoliv jiném výdeji energie, kdy si dáte do těla, ale oproti posilovně či skupinovým lekcím nemusíte platit navíc vstupné. Není třeba ani čekat na veřejnou sprchu, kde hrozí, že bude téct ledová voda. Ba co víc, nemusíte ani nikam cestovat, ale můžete být v bezpečí a klidu doma. Jestli se ve vás zrodila myšlenka zacvičit si doma, začněte hned, rozhodně minimálně ještě dnes!

Příprava

Určete si cíl

Definujte si, čeho vlastně chcete cvičením dosáhnout. Důležité je si svůj cíl zvolit na míru, aby pro vás bylo motivující u cvičení setrvat dlouhodobě. Chcete zhubnout, zpevnit své tělo nebo se jednoduše začít hýbat a žít zdravě?

Sportovní tracker ve formě hodinek na ruce.

Tip: s motivací a správným nastavením tréninku vám mohou pomoci chytré aplikace v telefonu nebo hodinky. Ty obvykle zaznamenávají spálené kalorie, délku cvičení a srdeční tep. Většina z nich má také vlastní tréninkové plány dle zvoleného cíle.

Vytvořte si cvičební plán

Promyslete, kolikrát v týdnu chcete cvičit a kolik času cvičení můžete věnovat. Frekvence cvičení by měla být zvolena tak, aby byla optimální pro vaše tělo a zejména dosažitelná. Doporučuje se, aby cvičení mělo smysl, tak se hýbat alespoň 3x až 4x týdně. Mějte na paměti, že pravidelnost je klíčem k úspěchu.

Zvažte, v jakou denní dobu se vám cvičí nejlépe. Vytvořte si rituál, kdy se budete cvičení věnovat na plno. Někdo preferuje cvičit ráno, někde v poledne a jiný zase večer.

Tip: vytiskněte si plán či kalendář a umístěte na ledničku nebo dveře, kde jej budete mít stále na očích. Budete mít větší přehled o jeho plnění a snáze se vám bude dodržovat.

Připravený cvičební plán

Zvažte svůj zdravotní stav

Zamyslete se, zda máte nějaké omezení, které by cvičení mohlo komplikovat. Cviky by vám neměly být jakýmkoliv způsobem nepříjemné či bolestivé.

  • Jste těhotná? Vyhněte se cvikům na břicho a extrémním zátěžím.
  • Kojíte? Vyhněte se cvikům na prsní svaly a jednostrannému posilování partií.
  • Máte nadváhu? Vyhněte se přetěžování a cvičení si rozložte do menších úseků.
  • Máte problém s koleny? Vyhněte se cvikům, kde poskakujete.
  • Máte problém s tlakem? Konzultujte cvičení se svým lékařem!
Měření tlaku při lékařské kontrole

Cvičení

Připravte se

Před cvičením je třeba si zvolit vhodné místo na cvičení. Počítejte s dostatkem prostoru a místo vyberte tak, aby vás po dobu cvičení nikdo nerušil. Podložka na cvičení vymezí dostatek prostoru. Dále si připravte vše, co budete ke cvičení potřebovat.

  • Vždy platí, že investice do pomůcek se vyplatí, ale je možné použít i alternativy. Například místo činek můžete mít láhve s vodou a místo podložky na cvičení postačí ručník. Pomůcky ke cvičení určené ale mají funkci bezpečností, například proti uklouznutí, tlumí dopady a lépe se s nimi manipuluje.
  • Připravte si vodu, ručník a další nutné pomůcky. Nikam nebudete muset odbíhat a rozptylovat se. Dostatek tekutin při cvičení oceníte.
  • Oblékněte se do sportovního. Nejenom, že se jedná o vizuální podporu, kdy speciální oblečení obvykle lichotí postavě, ale také to pro váš mozek bude převléknutí se impuls, že nyní se bude cvičit. Ve vhodném oblečení dochází i k lepšímu provedení cviků a budete se cítit lépe.
Prostor na cvičení s ručníkem, činkami a láhví vody

Dejte se do cvičení

I. Možnost: cvičení dle videa

Na internetu naleznete nespočet inspirativních videí, z kterých můžete vybírat. O kvalitě vám může napovědět hodnocení nebo počet shlédnutí konkrétního videa.

  • Délka videa nebo konkrétní cviky a jejich zátěž vám mohou napovědět při rozhodování. Podívejte se dopředu, co vás ve videu čeká a zda potřebujete nějaké pomůcky.
  • Někteří trenéři jsou populární. Jedním z nich je například Jillian Michals, která má volně dostupný 30 denní cvičící program rozdělených do 3 sérií po 10 dnech. Cvičení má se vším všudy 30 minut a výsledky jsou ohromující.
  • Trénink jako takový bývá obvykle strukturován na 3 části: důležité zahřátí, samotný trénink, závěrečný strečink.
    Každá z těchto fází je při cvičení velmi zásadní pro naše tělo.
  • U některých druhů cvičení se doporučuje na první hodinu jít do fitness centra. Například u jógy je skvělé na první hodinu jít do studia, protože správné provedení je zásadní. Dále je výhodné, pokud vás upozorňuje trenér ve videu na chyby. Možností je také cvičit před zrcadlem, protože lépe vidíte, kde děláte chyby a podvědomě se snažíte stát rovně.
Cvičení u televize

Tip: nepřeskakujte cviky! Jestli je pro vás nějaký cvik nemožný udělat, zamyslete se nad jeho lehčí verzí, ale nikdy jej nepřeskakujte. Tréninkem se zdokonalujete a postupně i ty složitější cviky zvládnete.

II. Možnost: vydejte se do okolí  

Nechce-li se vám posilovat pouze na základě videa, zapojte kardio trénink. Můžete se proběhnout po okolí, na konec ulice anebo si vyběhnout schody v domě.

Pauza po běhu

III. Možnost: Samostatné cviky

Nechcete-li cvičit dle videí nebo vám žádné jednoduše nevyhovuje, sepište si konkrétní cviky a vymyslete si plán vlastní. Inspirovat se můžete na internetu. Vybírat můžete ze širokého spektra cviků, dejte si pouze pozor na provedení:

  • Cviky k protažení (úklony, předklony,…)
  • Cviky posilující celé tělo (prkno, kliky,…)
  • Cviky na konkrétní partie (dřepy, výpady,…)

Série opakujte a postupně můžete navyšovat či prodlužovat jejich čas provedení.

Tip: Ne Nemáte místo? Využijte nábytek. Existuje spousty cviků se židlí nebo u stěny. Pomoci vám může také odsunutí veškerého nábytku stranou.

Ukázka cviku s činkami

Protažení

Po cvičení se protáhněte nebo zapojte jógu

Vždy cvičení ukončete protahovacími cviky, které vám pomohou tělo zklidnit a lépe svaly regenerovat. Zapojte prvky jógy nebo využijte masážní válec.

Protažení na masážním válci

Vhodné je snažení podpořit také stravováním

Stravování je 80 % úspěchu.  Zbývajících 20 % je obvykle přisuzováno adekvátnímu pohybu a cvičení. Nezapomeňte proto po cvičení doplnit bílkoviny (proteiny) a doplnit tekutiny. Nikdy nechoďte spát hladoví.

Ukázka zdravého stravování

Byl tento článek užitečný?

Související články
0 komentářů

Zatím nejsou k dispozici žádné komentáře

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.