Jak rychle usnout

Aby se člověk cítil ve své kůži, potřebuje se najíst, napít a vyspat. Jinak to zkrátka nejde a bez těchto aktivit by se každý cítil jako zombie. Někdy se ale nezadaří a z nějakého důvodu nemůžeme usnout, i když víme, že spánek potřebujeme. Někdy jde o špatnou noc, ale jindy zase o celé období nespavosti, což vede k většímu problému, který bychom rozhodně neměli podceňovat. S nespavostí totiž přichází nesoustředěnost, zhoršené mentální procesy a bolesti hlavy. Přitom se často stačí jen zamyslet nad tím, co asi děláme špatně.

Jak na dlouhodobou nespavost?

Všechno je to o našem těle. O tom, co děláme během dne, zda žijeme zdravě, jíme zdravě, zda máme dostatek pohybu a tak dále. Všechno souvisí se vším a pokud nás trápí nespavost již delší dobu, měli bychom si udělat zpětný pohled na naše běžné návyky. Proto přinášíme pár tipů, nad čím se zamyslet.

Pravidelnost

I když je momentálně v módě vycházet ze své komfortní zóny a žít polohipsterské životy, měli bychom (když už) tento trend následovat v jiných aktivitách. Pro správné fungování těla totiž potřebujeme svůj rytmus a rutiny. To znamená chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Po nějaké době se budeme cítit vyspaní a už ani nebudeme potřebovat budík, jelikož si tělo na pravidelnou dobu spánku navykne.

Stravování

Ano, i to souvisí se spánkem. Pokud se chvíli před uložením do postele napucneme jak na hostině, nemůžeme očekávat, že se nám bude dobře usínat. Tělo potřebuje nějaký čas k trávení a jestliže jdeme spát s plným břichem, buď nebudeme moci usnout nebo bude náš spánek méně kvalitnější, protože naše tělo bude spotřebovávat energii na trávení. Důležité je ale i zdravé stravování přes den a kvalitní jídelníček, ze kterého bychom měli před spaním vyřadit sladké nápoje a povzbuzující čaje.

Zkuste také omezit kávu v pozdních odpoledních hodinách. Můžete si zavzpomínat na dětství a ohřát si mléko, které by vám mělo pomoci zklidnit organismus a usnout.

Hýbejte se

Pohyb pomáhá zaručeně. Když už nefunguje nic jiného, sport zabere vždycky. Jde o to, abyste se unavili a vysportovali všechnu svou energii. Poté do postele ulehnete s velkou radostí a také rychle usnete. Nemusíte se ale hned sportem odrovnat jen proto, abyste vyřešili problémy se spánkem. Často zabere už jen to, když zařadíte více pohybu do vašeho běžného dne. Pokud žijete ve městě, dejte si třeba pravidlo, že pokud bude váš cíl blíže než patnáct minut pěšky, půjdete po svých, a ne tramvají či metrem.

Hoďte se před spánkem do klidu

Celé dny jsme obklopeni lidmi. Doma, v práci, kdekoliv. Ať už řešíme přes den cokoli a s kýmkoli, když si lehneme do postele, jsme sami se sebou. Můžeme se uklidnit a v klidu znovu přehodnotit, co se přes den stalo, nebo si plánovat a přemýšlet o svých snech. Pokud není tohle osamocené přemýšlení úplně váš styl, můžete to aspoň vyzkoušet pomocí různých aplikací mindfulness, které vás navedou na zajímavé myšlenky a které vám pomohou se uvolnit. Nebo si zkuste vzít do rukou knihu a číst si, což je dalším zaručeným způsobem, jak se unavit.

Nechte si pomoci

Nebuďte na to sami. Řekněte kamarádovi či partnerovi, co vás trápí a třeba bude mít nějakou radu, které vám pomůže. Problém totiž vůbec nemusí být ve vás, a proto se zajděte zeptat do centra spánku nebo si nechte poradit ohledně výběru kvalitní matrace či polštáře. Nepohodlná či špatná poloha může být také často příčinou, proč nemůžeme usnout, ale také důvodem, proč nás bolí záda či za krkem. Pokud spíme 8 hodin denně, v posteli strávíme měsíčně 240 hodin, a to už stojí za zamyšlení nad kvalitní matrací, která by nám vyhovovala.

A v neposlední řadě nezapomínejte na odbornou pomoc. Nespavost trápí spoustu lidí a pokud ji člověk neřeší, lehce se nechá podráždit, je naštvaný a nepříjemný vůči svému okolí. Necítí se ale ani sám dobře, nemá na nic energii a má pocit, že ztratil svůj životní elán. Proto spánek nepodceňuje a nestyďte se svěřit se svým problémem.

Nemůžete usnout? Vyzkoušejte tyto osvědčené rady

Přinuťte se zůstat vzhůru

Tato rada se na první pohled může zdát jako zvláštní. Není to však žádný vtip. Skotští vědci to mají ověřené. Sledovali skupinu lidí s problematickým usínáním. Všichni testovaní jedinci byli v posteli. Je pozoruhodné, že spíše usínali lidé, kterým bylo nařízeno, aby se snažili neusnout. Klidně to považujte za malý psychologický trik, ale funguje to.

Vstaňte a dělejte něco 10 minut

Pokud se v noci vzbudíte a nedaří se vám po dobu cca 15 minut usnout, udělejte radikální krok. Vstaňte, opusťte postel (ideálně i ložnici) a 10 minut se věnujte něčemu, co nemá nic společného s usínáním. Pak se vraťte do postele. Budete překvapeni, že takové uvolnění mozek opravdu ocení.

Schovejte hodiny

Máte na nočním stolku digitální budík s velkým displejem a časem? Sledování času během nekonečného prohazování se v posteli určitě spánku nepomáhá. Není nic jednoduššího než tyto hodiny před vaším zrakem skrýt. Hoďte na hodiny nějakou deku. Případně je pouze otočte. Nejlepším řešením je však dát hodiny pryč z ložnice. Jakékoliv elektronické zařízení v ložnici škodí spánku.

Snižte teplotu v ložnici

Lidské tělo má vnitřní hodiny, pomocí kterých ví, kdy je čas na spánek. Problém je, že takové hodiny vznikly v dobách, kdy lidé žili diametrálně odlišně. Žádné ústřední topení, téměř žádné pohodlí. Lidské tělo je nastaveno, aby spalo v prostředí s nižší teplotou. Respektive nižší teplota spouští přechod z bdělosti do stavu spánku.

Zrychlit usínání tak dokážete velmi jednoduše – vše, co stačí udělat, je snížit teplotu v ložnici o několik stupňů. Ložnice by měla být nejchladnější pokojem domácnosti. Doporučuje se teplota okolo 18 stupňů – je to však individuální.

Dejte si krátkou teplou sprchu před spánkem

Tento trik funguje na podobném principu jako předchozí. Tělo přirozeně reaguje na přechod do chladnějšího prostředí posílené touhou po spánku. Teplá sprcha vás zahřeje. Poté, jak vyjdete z koupelny, budete vnímat teplotu v ložnici citlivěji. Bude se cítit chladnější přesto, že teplota v této místnosti je stále stejná.

Nejjednodušší to budou mít lidé, co mají ložnice přímo spojené s koupelnou. Přechod mezi těmito dvěma místnostmi tak bude bez jakýchkoliv problémů. Při jiných řešeních interiéru to bude o něco komplikovanější, ale určitě se to zvládne.

Ideální je kombinace snížené teploty v ložnici spojená s krátkou teplou sprchou před uložením se do postele. Nevěříte? Vyzkoušejte si to ještě dnes na vlastní kůži.

Dejte si na nohy teplé ponožky

Toto může znít jako tradičně nespolehlivá rada od babičky. Ve skutečnosti to však má vědecké základy. Švýcarský vědci zjistili, že jedním z nejspolehlivějších indikátorů blížícího spánku jsou teplé ruce a nohy.

Zahřejte si nohy a ruce a převezte tak svůj organismus, respektive posuňte své tělo požadovaným způsobem. Nejjednodušší pomůckou jsou vysoké vlněné ponožky. Osvědčily se i další věci – chodidla můžete ohřívat i aktivně. Zkuste vytáhnout ze spíže prázdnou plastovou láhev a naplnit ji teplou či horkou vodou. Takové topné zařízení se postará o vyhřívání po dobu několika desítek minut. To by mělo stačit na to, abyste stihli usnout.

Ponořte svou tvář na 30 sekund do velmi studené vody

Opět jde o velmi jednoduchý trik, který je založen na přirozených pochodech našeho těla. Využívá se zde tzv. potápěčský efekt. Lidské tělo je naprogramováno na to, aby při kontaktu vody s pokožkou obličeje došlo k celkovému zklidnění organismu, zpomalení metabolismu a podobně. Tento efekt slouží k přežití savců ve vodě. Pokud se vám zpomalí metabolismus po pádu do vody, máte mnohem menší šanci, že se v ní utopíte.